Jei valgote teisingai (kontroliuojate suvartojamo maisto kokybę ir kiekį), galite gerai numesti svorio. Nors dietos dažniausiai turi savo terminus, ir labai nedaugeliui pavyksta išlaikyti svorį po jų, tinkama mityba yra raktas į gražią, liekną figūrą daugelį metų.
Ko nedaryti
Tinkama mityba nesuderinama su šiais punktais:
- Nekontroliuojamos maisto porcijos: sveikiausias maistas taps pirmuoju priešu, jei jį suvartosite neišmatuojamais kiekiais nesilaikydami režimo.
- Nuolatinis stresas, dėl kurio atsiranda antsvoris. Norėdami numesti svorio, stenkitės vengti stresinių situacijų ir susitvarkyti nervus.
- Vandens apribojimas. Nerekomenduojama gerti daug skysčių, tačiau vanduo vis tiek yra pagrindinis svorio metimo produktas. Tai padeda organizmui tinkamai funkcionuoti ir vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procese.
- Jokio kalorijų skaičiavimo. Sveika mityba apima kruopštų per dieną suvartojamų kalorijų skaičiavimą; perteklius liks ant klubų ir pilvo.
- Pusryčių nepaisymas. Būtent pusryčiai kuria visą kitą dieną ir padės kūnui nenuilstamai išsilaikyti iki antrųjų pusryčių ar pietų. Ryte reikia suvalgyti porciją sudėtinių angliavandenių, skaidulų ir baltymų, kad sukauptumėte energijos ir ilgesingai nežiūrėtumėte į kepinių skyrių prekybos centre.
- Daržovių trūkumas arba mažas jų vartojimas. Žalios arba troškintos daržovės – daugybės vitaminų, kurie padės numesti svorio, sandėlis. Jų tiek daug, kad rasite savo skonį atitinkančių daržovių veislių ir rūšių.
- Miego trūkumas. Gydytojai, mitybos specialistai ir sportininkai įrodė, kad miegant trumpiau nei 7 valandas, gaminasi alkio hormonas, o baltymų, atsakingų už apetito normalizavimą, kiekis sparčiai mažėja. Nealinkite savo kūno miego trūkumu, stenkitės eiti miegoti prieš vidurnaktį ir skirkite sau 7 valandų miego.
Daugelis moterų, valgydamos teisingai, tikisi greitai susitvarkyti savo figūrą. Verta atidžiau pažvelgti į save ir pašalinti priežastis, kurios trukdys pasiekti užsibrėžto tikslo.
Svorio metimo produktai
Kad figūra būtų graži, reikia išsiaiškinti, kaip tinkamai maitintis, kad efektyviai numesti svorio, kokius produktus naudoti. Tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų kiekis padės organizmui pasiekti norimą rezultatą be streso.
Voverės
Baltymų turtingas maistas yra būtinas „kokybiškam" organizmui: jie prisideda prie raumenų ląstelių susidarymo. Jų trūkumas organizme lemia laisvų riebalų susidarymą. Per dieną reikia suvartoti 1–1, 3 gramo baltymų, sportininkams šis skaičius padidėja iki 1, 5 g.
Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų:
- Baltos mėsos vištiena, triušiena arba kalakutiena;
- Jauna ėriena, veršiena arba jautiena;
- Mažo riebumo pieno produktai;
- Kiaušiniai, geriausia putpelių;
- Tofu sūris;
- Riešutai;
- Sojų pienas.
Riebalai
Riebalai yra būtini kiekvienam žmogui. Klaidinga manyti, kad jie kenkia arba neduoda jokios naudos metant svorį. Jų atsisakymas sukelia netinkamą ląstelių funkcionavimą ir blogą daugelio vitaminų pasisavinimą.
Augaliniai riebalai padeda numesti svorio, tačiau tik tada, kai jie naudojami teisingai.
Žmogui reikės 30% visų per dieną suvartojamų kalorijų. Svarbu žinoti, kad augaliniai riebalai negali pakeisti gyvulinių riebalų, kiekviena rūšis turi savo paskirtį, todėl jų reikėtų vartoti santykiu 30% / 70%.
Produktai:
- Alyvuogių aliejus (geriausia šalto spaudimo);
- Žuvies taukai;
- Silkė, skumbrė, lašiša arba upėtakis;
- Pieno riebalų galima rasti raugintame keptame piene, svieste ar grietinėje;
- Riešutai ir sėklos.
Angliavandeniai
Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Kai kurie kenkia mūsų figūrai, o kiti padeda papildyti energiją ir suteikia reikiamą sotumą mažomis maisto porcijomis.
Paprastųjų angliavandenių yra nesveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip saldūs gazuoti gėrimai, cukrus, konditeriniai kepiniai ir kiti gastronominiai malonumai – būtent jie prisideda prie antsvorio. Jų kenksmingumas slypi greitame sugedime, kuris tik trumpam numalšina alkio jausmą.
Sudėtingų angliavandenių pranašumas yra jų struktūra. Teisingai jas naudodami turėsite energijos ilgam, o alkis nevargins.
Galite lengvai suvalgyti dvi porcijas maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių:
- Makaronai arba vermišeliai iš kietųjų kviečių;
- Visi ankštiniai augalai;
- Naudingi visi grūdai, išskyrus manų kruopas;
- Kepta bulvė;
- Produktai, kuriuose yra krakmolo ir saldžių daržovių (konservuoti žirneliai ar kukurūzai neteikia jokios naudos organizmui).
Celiuliozė
Skaidulos energijos nepapildys, tačiau jų dėka formuojasi tinkama skrandžio ir žarnyno veikla, kuri būtina tinkamai mitybai ir norui sulieknėti. Jis sukuria tūrį skrandyje ir sukelia sotumo jausmą, tačiau pagrindinis skaidulų darbas vyksta žarnyne. Skaidulos skatina fermentų susidarymą ir funkcionavimą bei aktyviai padeda virškinti.
Rekomenduojama vartoti 20-35 gramus per dieną. pluošto, jo yra šiuose produktuose:
- Kakava;
- Linų sėklos;
- Abrikosai, figos;
- Sėlenos;
- Erškėtuogės, migdolai;
- Rugių sėlenos ir viso grūdo duona.
Vitaminai
Vitaminų paskirtis – dalyvauti medžiagų apykaitos procesuose ir padėti tinkamai funkcionuoti organizmui. Norint numesti svorio, reikia reguliariai ir subalansuotai valgyti įvairius maisto produktus.
Dėl vitaminų trūkumo pablogės sveikata, sutriks medžiagų apykaita, nusilps imunitetas, o tai tik pakenks norui sulieknėti.
Kokiuose maisto produktuose yra vitaminų:
- Žalumynai, vaisiai, daržovės;
- Riešutai ir sėklos;
- Grūdai ir grūdai;
- Vidutinio riebumo pieno produktai;
- Kiaušiniai (putpelių arba vištienos);
- Žuvis ir liesa mėsa.
Draudžiami produktai
Pasiryžkite atsisakyti maisto produktų, kurie nėra naudingi, o tik provokuoja antsvorio kaupimąsi:
- Traškučiai, visų mėgstami riešutai su druska, krekeriai su prieskoniais, užkandžiai;
- Spragėsiai;
- Patogus ir greitas maistas;
- Kepiniai iš parduotuvių, ilgas galiojimo laikas;
- majonezas (ypač riebus);
- Parduotuvėje paruoštas maistas (pavyzdžiui, kepta žuvis ar pyragaičiai).
Dieta
Be to, apskaičiuodami grandinę galite naudoti paprastą delno metodą:
- Kasdien suvartojamų baltymų kiekis turi atitikti vieno delno tūrį (apie 130 gramų);
- Sudėtinių angliavandenių suvartojimas ne daugiau kaip 80-100 g;
- Riebalų kiekis neturi viršyti 400 kcal;
- Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra didžiausias ląstelienos ir vitaminų kiekis, turėtų būti lygūs dviem delnais vienu metu.
Kuriant meniu kiekvienai savo dienai rekomenduojame atsižvelgti į visus sveikai organizmo veiklai būtinus veiksnius. Režimą parenka mitybos specialistas arba savarankiškai, būtinai apskaičiuokite savo fizinę būklę ir svorį.
Netgi gydytojas negali tiksliai pasakyti, kiek svorio galite numesti tinkamai maitindamiesi, viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių. Vienos rezultatus pamatys per savaitę, kitos užtruks ilgiau, bet kiekviena moteris gali numesti svorio!
Meniu pavyzdžiai
Pusryčiai:
- Avižiniai dribsniai su džiovintais abrikosais ir razinomis, pienas, 2 minkštai virti kiaušiniai;
- Troškinta žuvis, bulvių košė, pienas;
- Muslis su pienu, kiaušiniu (gali būti putpelių), šviežiai spaustomis vaisių sultimis.
Antrieji pusryčiai:
- Vidutinio riebumo jogurtas, apelsinas ir 2 bananai;
- Blynai su varške ir pienu;
- Neriebi varškė su grietine ir obuoliu.
Pietūs:
- Vištienos sriuba, grikių košė su grybais, salotos (moliūgų ir pomidorų), stiklinė sulčių;
- Žuvies sriuba, šviežios pjaustytos daržovės, mėsos karbonadas, stiklinė šviežių sulčių;
- Neriebūs barščiai, pomidorų ir sūrio zrazy, grikių košė ir kakava.
Popietės:
- Sumuštinis iš viso grūdo duonos su sūriu ir stikline pieno;
- Pomidorų salotos, pagardintos neriebia grietine ir sultimis;
- Jogurtas ir bet kokie sezoniniai vaisiai.
Vakarienės:
- Vištienos kotletas, daržovės (jei sezono metu) žalioji arbata;
- Žuvies kotletas, graikiškos salotos ir pienas;
- Virtos daržovės (iš jų galima pasidaryti salotas), virta vištiena ir žalioji arbata.
Rekomendacijos
Pasirinkus meniu ir nusprendus juo vadovautis, siūlome pasinaudoti šiais patarimais, kurie būtini siekiant teigiamo rezultato.
Valgymo elgesio principai:
- Valgome bent tris kartus per dieną (idealiu atveju 5);
- Mes naudojame įvairius produktus;
- Mes visiškai pašaliname alkoholį iš dietos;
- Atsisakome konservantų;
- Saldžius gazuotus gėrimus keičiame mineraliniu vandeniu;
- Kiekvieną kartą ruošiame tik šviežius patiekalus;
- Neįtraukiame zefyrų, šokolado ir ledų;
- Valgome lėtai ir ne per daug;
- Jei turite valgyti darbe, pamirškite apie parduotuvę, vaisių, jogurto ar virtos vištienos geriau pasiimti iš namų.
Jei atsipalaidavote ir valgėte maistą, kuris nėra pageidautinas lieknėjančiam žmogui, patariame pasninko dieną. Tai neturėtų būti badavimas, nes jūs tik sukursite naują stresą kūnui ir galite turėti priešingą poveikį papildomų svarų forma. Dieną sėdėkite ant kefyro ar vaisių, būtinai laikykitės režimo, kaip ir pagrindinėje dietos schemoje.